En el ser humano a que se refiere el gasto energético?
Las necesidades energéticas de cada uno dependen del consumo diario de energía. Este gasto tiene dos componentes:
La energía que se gasta para mantener las funciones básicas como la respiración o el bombeo del corazón. Es la energía basal y la energía que se consume por la actividad física
Como se presenta este gasto en una persona sedentaria, una deportiva y
una activa laborando profesionalmente?
| Tipo de actividad | Coeficiente de variación | Kcal./hora (hombre tipo) | Ejemplos de actividades físicas representativas |
| Reposo | TMB x 1 | 65 | Durante el sueño, tendido (temperatura agradable) |
| Muy ligera | TMB x 1,5 | 98 | Sentado o de pie (hablar por telefono, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.) |
| Ligera | TMB x 2,5 | 163 | Caminar en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc. |
| Moderada | TMB x 5 | 325 | Marchar a 6 km/h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc. |
| Intensa | TMB x 7 | 455 | Correr a 12 km/h, jugar al fútbol o al rugby, escalada, realizar entregas, repartos, etc. |
| Muy pesada | TMB x 15 | 1000 | Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición |
Explica como se da la transformación de los alimentos en el gasto energético.
El gasto de Energia Diario y el valor Energetico de los Alimentos
Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso.
El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.
Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.
Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se consideran alimentos que no aportan calorías.
El gasto energético está compuesto por varios componentes:
- Tasa Metabólica Basal (TMB)
- Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
- Termorregulación
- Actividad Física
Metabolismo basal:
El concepto de metabolismo basal engloba a aquel gasto energético destinado al mantenimiento de las funciones vitales como puede ser la actividad cardiorrespiratoria, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular.
Acción termogénica de los alimentos:
Se denomina al consumo energético empleado en la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. En una dieta mixta, la termogénesis inducida por los alimentos no es superior al 10% del gasto energético total, siendo las proteínas las que conllevan la mayor parte del consumo.
Termorregulación:
Los mamíferos regulan su temperatura corporal entre límites estrechos. Este proceso es llamado termorregulación. Sin embargo, parece ser que la temperatura ambiental tiene poca influencia sobre el gasto energético.
Actividad física:
Se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto energético de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo. (Sedentario, leve, moderada, intensa)
Equilibrio Energético: La clave para ganar o perder peso
Nuestro cuerpo absorbe y utiliza la energía contenida en los alimentos que ingerimos para mantener las distintas funciones internas y las actividades diarias.
Para mantenernos en un peso saludable, debemos conocer el valor calórico total que necesita nuestro organismo en función de la talla, el peso, sexo y la actividad diaria, luego tenemos que proporcionarle la cantidad adecuada de raciones de cada uno de los nutrientes esenciales para no cometer excesos y obtener una alimentación equilibrada.
La actividad física es la variable más importante que modifica nuestro peso.
Si somos sedentarios o nos mantenemos en reposo absoluto el gasto energético será menor, que cuando nos mantenemos en movimiento, y realizamos una rutina regular de ejercicios físicos.
Aumentamos de peso cuando comemos alimentos en demasía acumulando más energía de la que nuestro cuerpo precisa.
El proceso metabólico del exceso de nutrientes da como resultado la creación de grasa corporal. Nues-tro organismo tiene infinita capacidad para almacenar grasa alojándola donde la genética de cada uno ordena, quedando luego fielmente reflejada en nuestro físico y en el peso corporal.
Mantenemos nuestro peso cuando se produce el equilibrio entre los alimentos que ingerimos y la energía que utilizamos para mantener la tasa metabólica basal y realizar las actividades diarias
Disminuimos de peso cuando el aporte nutritivo es menor a los requerimientos energéticos de nues-tro cuerpo obligándolo a utilizar los depósitos grasos para obtener el combustible necesario para mantener todas las funciones.
La cantidad de energía contenida en la comida que ingerimos y la cantidad de energía usada por nues-tro cuerpo se expresan en calorías. La energía de los alimentos se cuenta en kilocalorías, que es una unidad con la que se evalúa la energía que liberan los diferentes alimentos y se la define como la cantidad de calor que eleva en 1°C la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas calorías)
Los alimentos varían en su contenido calórico, Los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol contienen calorías. El agua, las fibras, las vitaminas, y los minerales no contienen.
La cantidad de energía que aporta cada uno de estos nutrientes al cuerpo es de:
- Hidratos de Carbono 4 cal. por gramo
- Proteínas 4 cal. por gramo
- Grasas 9 cal. por gramo
- Alcohol 7 cal. por gramo
Que relación existe entre ejercitación y consumo máximo de oxigeno? El máximo consumo de oxigeno depende principalmente de los siguientes factores:
* Presión arterial
* Concentración de de hemoglobina en la sangre circulante y contenido arterial de oxigeno.
* Gasto cardiaco
* Distribución de la circularon sanguínea
* Afinidad de la hemoglobina por el oxigeno
También tenemos factores externos
* La altura, (mas alto menos oxigeno en el aire)
* La contaminación, (mas contaminación menos oxigeno en el aire)
VO2 Max y el entrenamiento
Cuando trabajamos la mejora del Vo2max estamos en la zona de trabajo de aeróbico intenso capacidad. Para la mejora de este valor tenemos que realizar trabajos por encima del 85%/90 del máximo consumo de oxigeno del deportista.
Trabajando en estos valores se esta muy cerca de entrar en el campo del trabajo anaeróbico,(Molnar 1990), por lo que el trabajo en series fraccionadas con un descanso controlado, es una de las formas mas recomendadas.
Según el deporte las fracciones no pueden superar los cinco o seis minutos de trabajo, siendo el margen entre los tres y los cuatro minutos, en función por su puesto del descanso y el número de series. En el caso de un trabajo continuo los quince minutos puede ser un valor a tener en cuenta.
La intensidad tiene que ser muy alta y el control de las pulsaciones por minuto nos pude dar una idea muy importante sobre el porcentaje de nuestro máximo consumo de oxigeno que estamos utilizando.
HÁBITOS Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLE EN RELACIÓN CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Salud: el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades
La actividad física es un elemento que está muy relacionado con la salud, ya que está más que demostrado que la práctica de actividad física mejora la salud del ser humano.
Sabiendo esto, a continuación vamos a ver algunos de los beneficios de la actividad física sobre la salud.
EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD.
Vamos a conocer algunos de los efectos que la actividad física tiene sobre la salud, y que podemos obtener en las clases de Educación Física si trabajamos adecuadamente:
a) Favorece un desarrollo físico correcto y armónico:
· Hace fuerte nuestro corazón, evitando algunas enfermedades del mismo.
· Nos permite respirar mejor y previene enfermedades respiratorias.
· Elimina grasas y colesterol, lo cual evita entre otras muchas cosas, la obesidad.
· Aumenta la musculatura.
· Hace más fuertes músculos, huesos, tendones, etc, evitando enfermedades relacionadas.
· Ayuda a mantener limpia la piel.
b) Permite la adquisición de hábitos de práctica deportiva desde la niñez: que va a prevenir numerosos problemas y enfermedades cuando seamos mayores.
c) Contribuye al bienestar anímico: nos hace sentirnos mejor y previene la ansiedad y el estrés.
d) Aumenta la resistencia física: si practicamos actividad física seremos más resistentes tanto a enfermedades como al cansancio.
e) Permite que nos relacionemos mejor con mucha gente.
f) Además de todo esto tiene muchísimos más beneficios, como por ejemplo que nos hace dormir y descansar mejor y por supuesto ten en cuenta que ¡es muy muy divertido!.
HÁBITOS DE HIGIENE RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.
· HIGIENE:es preservar la salud a través de la limpieza, tanto personal, como de la ropa, utensilios y vivienda
- Higiene corporal
- Higiene alimenticia
- Higiene doméstica
- Higiene y animales
- Higiene deportiva
La higiene deportiva
significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo lo con la máxima garantía de tener ningún problema.
Higiene corporal
La higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo, en especial de la piel y sus anexos: los cabellos y las uñas.
Entre ellos cabe destacar la importancia de la higiene cutánea (la limpieza de la piel) ya que es el órgano externo que tiene la mayor superficie y nos defiende de todo tipo de agresiones externas
Higiene postural
Es el evitar todo esfuerzo innecesario o las posturas que mas perjudican a la columna.
La razón de tener este tipo de cuidado con la columna vertebral en especial es porque es el eje de nuestro esqueleto y soporta buena parte del peso corporal. De modo que cuando se ve sometida de manera excesiva a ciertos gestos o posturas sufre de tal manera que pueden aparecer los conocidos dolores de espalda e incluso deformaciones
Formas de coomo repercute la higiene en la educacion fisica:
La higiene personal, incluyendo:
· El aseo diario, que incluya ducha cuando proceda,
Ducha después de realizar actividad física, evitando que el sudor se seque y produzca enfriamientos, constipados, y olor corporal.
· Correcto secado de todas las zonas corporales
· Corte de uñas.
· Uso de ropa adecuada a la actividad a realizar. Si vamos a realizar actividad física deberemos ir provistos de ropa adecuada como camiseta, chándal, calcetines, zapatillas, pantalón corto, guantes, bañador, etc, dependiendo de la actividad que hagamos.
- Cambio periódico de la ropa.
- No utilizar dos veces seguidas la ropa interior sudada.
- Siempre que se pueda, no utilizar la ropa deportiva para vestir.
- Utilizar calcetines siempre, que recogerán el sudor y evitarán rozaduras y que se pudra el calzado.No olvides quitarte anillos, pulseras, cadenas y todo lo que pueda engancharse o provocar algún incidente.
- · El descanso: teniendo en cuenta dos aspectos importantes como son.
- · La dosificación del esfuerzo: aunque te cueste debéis aprender a realizar actividad física a un ritmo que te permita aguantar y no que te canse nada más empezar.
- · El sueño: durante el sueño el cuerpo recupera la energía que ha utilizado
